Как составить планы на новый год и не облажаться: 10 советов психологов

Как составить планы на новый год и не облажаться: 10 советов психологов

«Новый год, новая я» не работает. А что работает?

Перед новым годом легко поддаться мотивационной эйфории и взвалить на себя непосильные задачи. К счастью, психологи составили руководство для того, чтобы ваши мегаломанские планы не превратились в напоминание о прошлом легкомыслии, как несъеденный центнер оливье в холодильнике.

Не обесценивайте «новую жизнь с понедельника». Да, это выражение давно стало синонимом прокрастинации, но исследование специалисток по поведенческой науке Кэтрин Милкман и Хэньчен Даи показывает, что «синдром нового старта» (так называют неожиданный прилив мотивации в начале нового жизненного периода) действительно полезен. Они подсчитали число гугл-запросов со словом «диета» в начале года и после национальных праздников, проанализировали частоту посещения фитнес-клубов студентами, а также собрали данные из мотивационного приложения stickK. И обнаружили, что отметки вроде нового года, новой недели или даже очередного дня рождения помогают людям списать неудачи на предыдущий период времени и таким образом увидеть собственную жизнь в перспективе. А это, в свою очередь, мотивирует более амбициозное поведение. Так что чем больше периодов «мысленной бухгалтерской отчетности» в вашем году, тем лучше.

Начинайте с малого. Опрос, проведенный в декабре 2018 года, показал, что только 4% американцев справились со всеми планами, поставленными годом ранее. 8% респондентов выполнили большинство задач, 16% – некоторую их часть, а 13% опрошенных не сделали ничего из запланированного. Оставшиеся 58% – это динозавры, которые либо не участвуют в новогодней мотивационной мании, либо не ведут учет сделанного.

Очевидно, что успешное меньшинство – это не сверхлюди, а те, кто просто ставит реалистичные цели. Беттина Хёкли, исследующая потребительское поведение в Бернском университете, предлагает ставить цели, которые по плечу вам, а не вашему «новому я». «Невозможно за один день обзавестись новой личностью с новыми амбициями и интересами, – говорит она. – Нужно начать с постепенных изменений, чтобы увидеть долгосрочный результат». Быть может, не ежедневные, а еженедельные пробежки – ваш путь к успеху.

Сделайте год тематическим. Да, почти как та офисная вечеринка, после которой вы и поклянетесь начать с чистого листа. Эксперт по психологии здоровья Келли Макгонигал предлагает не навязывать себе привычки, которым вы подсознательно противитесь (совы, не нужно героически воспитывать в себе жаворонка, если при этом хочется выклевать окружающим печень). Вместо этого она советует придумать тему для будущего года: например, «уменьшить количество стресса в жизни». Сюда годится и медитация, и расставание с токсичными знакомыми, и дауншифтинг.

Беттина Хёкли придерживается того же мнения: «начать заниматься физической активностью» в самом абстрактном понимании – это проще, чем «пойти в качалку в субботу». В отличие от популярных SMART-целей (краткосрочных и предельно конкретных), тематические цели не привязаны к определенному времени, а значит, вы не сойдете с дистанции, если в злосчастную субботу все-таки пропустите фитнес. Кроме того, такие обширные цели («стать финансово грамотным» вместо «отказаться от латте и экономить 800 грн ежемесячно») теснее связаны с идеальным «я» человека, а значит, к ним приятнее стремиться.

<b>Келли Макгонигал</b>, фото TED
Келли Макгонигал, фото TED

Сочетайте далеко идущие планы с краткосрочными, а более комплексные – с конкретными и насущными. Психологи называют долгосрочные и комплексные планы «вышестоящими» (superordinate), а ближайшие и предметные – «подчиненными» (subordinate). Исследование 2019 года показало, что сочетание абстрактных и конкретных целей более эффективно, чем выполнение серии конкретных задач. Все дело в том, что разные вышестоящие цели (например, «стать здоровее» и «стать привлекательнее») могут мотивировать вас к одним и тем же усилиям в виде подчиненных целей – скажем, заняться плаванием. Впрочем, мы не исключаем, что подопытных скорее мотивировали регулярные имэйлы от назойливых ученых.

Знайте свой кнут и пряник. Вместо того, чтобы избавляться от нежелательных привычек, трансформируйте их в нужные посредством «триггеров», которые вынуждают вас к действию, и наград, которые вы получаете за него. В 2016 году психолог Эллисон Филипс опубликовала исследование двух групп людей, посещающих спортивные тренировки: начинающих и завсегдатаев. Начинающие не бросали занятия в том случае, если они приносили им удовольствие и воспринимались как нематериальная ценность – одних лишь триггеров в виде решимости и поставленного будильника было недостаточно.

Чтобы выработать желаемую привычку, нужно определиться не только с тем, что будет вас подстегивать, но и с тем, какое моральное вознаграждение вы будете получать. Доктор Келли Макгонигал делает акцент на слове «моральный»: гордость за отказ от никотина – более сильный мотиватор, чем сэкономленные на сигаретах деньги.

Визуализируйте худший сценарий. Звучит не очень вдохновляюще, правда? Профессор психологии в Университете Британской Колумбии Элизабет Данн изучает аффективное прогнозирование – способность людей предсказывать собственные эмоции. Как правило, мы сильно преувеличиваем грядущий стресс от неудач – но это не только помогает психологически подготовиться к провалу, но и мотивирует этого провала избежать. Но не стоит рисовать себе лишь мрачные сцены. Картины будущего успеха мы тоже склонны преувеличивать, но сами по себе эти ожидания делают путь к цели более приятным.

<b>Элизабет Данн</b>, фото PopTech
Элизабет Данн, фото PopTech

Верьте в себя. Это не просто лозунг для самовнушения, а эффективная стратегия, подтвержденная исследованием поведенческих психологов Джона Норкросса и Дороти Пейн. Они опрашивали людей до нового года и после – об их целях и стратегиях их достижения. Всего было предусмотрено 14 таких стратегий, включая «контроль стимулов», «самобичевание» (моральное, конечно же) и даже «прием веществ». Из 213 людей лучше всех с новогодними целями справились те, кто был настроен более позитивно и не корил себя за промежуточные неудачи.

Избавьтесь от иллюзии «пункта Б». Казалось бы, какое отношение имеют метафоры к достижению целей? Многочисленные коучи призывают нас не мечтать, а делать, но статья Стэнфордских психологов за октябрь 2019 года продемонстрировала эффективность метафоры «путешествия к цели» для персонального роста. В исследовании участвовали менеджеры, люди на диете и участники 14-дневной программы пробежек – в общей сложности более 1600 человек.

Как выяснилось, те из них, кто воспринимал путь к цели как перемещение из пункта А в пункт Б – например, не есть сладкого в течение недели, – быстро бросали приобретенные привычки. Те же, кто мыслил в категориях путешествия, т.е. был сосредоточен на процессе, а не результате, продолжали работать над собой даже после того, как конкретный результат был достигнут.

Празднуйте. Доктор Макгонигал говорит, что маленькие радости, которые вы позволяете себе после новых достижений, сигнализируют мозгу о том, что ваше поведение правильно – а значит, нужно стремиться к нему снова и снова. Чтобы отметить победу, не обязательно закатывать пир: иногда достаточно похвастаться сделанным (тщеславное селфи в Instagram тоже годится). Психологи утверждают, что такой маленький праздник впоследствии изменит ваши  воспоминания о трудностях на пути к достижению – например, подготовка к марафону в ретроспективе уже не будет казаться бесконечным адом.

Не ставьте новогодние цели. Нет, серьезно. Вы можете начать реализовывать планы и без всякой календарной магии. Если ваша одиссея изменений стартует 31-го декабря, то у вас даже будут сутки форы перед теми, кто проснется 1-го с головой, раскалывающейся от «нового я».

По материалам текста Элис Флирейкерс «The Problem with «Smart» New Years» Goals» для Nautilus